Fortalezca todo su cuerpo con estos ejercicios con pesas y mancuernas para principiantes, intermedios y avanzados
Las mancuernas son los pesos libres más accesibles, por lo que son los primeros que la mayoría de la gente suele probar, ya sea en el gimnasio o como parte de un entrenamiento en casa.
También se encuentran entre los pesos más versátiles que se pueden utilizar, e incluso si normalmente te inclinas por la barra para realizar grandes levantamientos como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, hay muchas razones para asegurarte de que también encuentras tiempo para realizar ejercicios con mancuernas.
«Cuando se utiliza una barra, el lado más débil puede ser más fácil de manejar», dice el fisioterapeuta y embajador de Multipower, Ant Nyman. «Puedes mover el peso utilizando predominantemente tu lado más fuerte, lo que significa que un lado siempre se quedará atrás.
El uso de mancuernas anula este problema porque cada lado tiene que trabajar individualmente, lo que significa que desarrollarás la fuerza y el tamaño de manera uniforme en ambos lados».
«La naturaleza inestable de las mancuernas también hace que los músculos estabilizadores tengan que trabajar duro para mantenerte estable mientras realizas el movimiento. Sin darte cuenta estarás fortaleciendo tu núcleo y otros músculos estabilizadores, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.»
Suena bastante convincente, ¿verdad? Aquí tienes los ejercicios con pesas y mancuernas favoritos de Nyman para principiantes, intermedios y avanzados, y algunos de los nuestros.
Si prefieres practicarlos en casa, nuestro resumen de las mejores mancuernas te ayudará a encontrar un par que se adapte a tu presupuesto y necesidades. También tenemos un montón de ejercicios con mancuernas para que los pruebes, que emplean los ejercicios de esta página.
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano junto a la parte exterior de los muslos. Mantén la espalda recta y levanta lentamente las pesas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Los codos deben estar ligeramente doblados. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
«Las elevaciones laterales se dirigen a la cabeza medial (externa) del músculo deltoides», dice Nyman. «No se necesita mucha fuerza en el centro del cuerpo para realizar el movimiento, por lo que es bueno para los principiantes.
«Imagina que sostienes un cubo en cada mano. Cuando levantes los brazos hacia los lados, inclina los cubos como si fueras a verter el contenido de forma que los pulgares apunten al suelo. Esto asegurará que golpees la cabeza medial en lugar de desarrollar en exceso el delto delantero».
- Curl de bíceps
Sujeta un par de mancuernas delante de los muslos con las palmas de las manos hacia fuera. Lentamente, sube las mancuernas hasta el pecho y luego vuelve a bajarlas.
«Mantén los codos pegados a los lados», dice Nyman. «En el momento en que el codo se levanta, estás desplazando el énfasis de los bíceps a los hombros»
- Curl de martil
Esta variante del curl de bíceps trabaja la parte superior de los brazos de una forma ligeramente diferente a la del curl clásico, centrándose en el músculo braquial (que se encuentra en la parte exterior del brazo, junto al bíceps).
Trabajar el músculo braquial añadirá volumen a la parte superior de los brazos y hará que los bíceps destaquen más. Se trata de un movimiento sencillo, cuyo único cambio respecto al curl de bíceps estándar es la forma de sujetar las pesas y mancuernas.
- Patada hacia atrás de tríceps
Combina este movimiento con el curl de bíceps para asegurarte de que trabajas los dos grupos musculares principales de la parte superior del brazo. Al igual que el curl de bíceps, el kick-back de tríceps es un movimiento de aislamiento, ya que se dirige únicamente a los tríceps.